防治骨質疏松，這一對靈魂伴侶你可知？

　　骨質疏松與補鈣

　　“骨質疏松”一詞大家并不陌生，如果誰說他患了骨質疏松，我們都知道得補鈣了。提到補鈣，就不得不提它的好“靈魂伴侶”維生素D（VD）了。補鈣可不只是老人和小孩的“專屬”，每個人從出生后開始，骨鈣開始積累，到了30歲左右到達巔峰，之后開始走下坡路，骨鈣逐漸流失，骨質逐漸疏松。

　　我們所說防治骨質疏松的補鈣最終目的是為了補充骨鈣。

　　鈣是人體含量最高和最豐富的重要礦物質營養素，對人體生命活動具有重要作用。人體內約1%的鈣存在于血液和細胞中，醫學上稱之為血鈣，另外約99%的鈣存在于骨骼和牙齒中，稱為骨鈣。

　　不同年齡的每日補鈣量

　　我們日常服用的鈣劑或從牛奶、雞蛋等食物攝取的鈣，首先得經過胃腸道消化吸收，轉化成血鈣，然后再由血鈣經過一系列轉化，沉積在骨骼中，最終成為骨鈣。在維持骨骼健康中，VD的作用更重要。無論是食補還是口服補充鈣片，都需要VD在腸道的作用，才能吸收入體內發生作用，如果VD缺乏，補再多的鈣也無法完全吸收，最后都從糞便中流失了。

　　由上可知，補鈣不是簡單的“吃進去”，重要的在于“有效吸收”，因此我們也不難理解為什么在防治骨質疏松中，醫生常常建議強調補鈣的同時也要補充VD。

　　維D缺乏的八大癥狀

　　1. 容易生病（經常感冒、感染）

　　2. 慢性疲勞（經常覺得累）

　　3. 骨痛、背痛

　　4. 抑郁

　　5. 傷口愈合慢

　　6. 骨質減少(骨密度下降）

　　7. 掉發

　　8. 慢性肌痛

　　如果你有以上癥狀，就應該去找醫生查一下VD水平了。若數值偏低，推薦額外補充。

　　日常防治小妙招

　　建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡膳食，推薦每日蛋白質攝入量為0.8-1.0g/kg，并每天攝入牛奶300ml或相當量的奶制品。

　　建議每周兩次，盡可能多地暴露皮膚于陽光下15-30min，以促進維生素D合成。

　　我們身體需要的維生素D中80%以上由皮膚在紫外線的照射下合成提供，從食物中的來源非常有限，只有在含脂高的食物中才比較多，比如三文魚、牛肉、雞蛋黃、罐裝沙丁魚等。曬太陽時應注意避免曬傷，且特殊疾病除外（如系統性紅斑狼瘡）。

　　規律的負重及肌肉強化運動

　　可改善身體的靈活性、力量、姿勢及平衡，還可以維持和提高骨密度，降低跌倒和骨折風險。，具體可包括散步、跳舞、園藝勞動、太極、瑜伽、游泳、器械訓練等。而對于沖擊性強的運動及需要前后彎腰的運動則應該避免。

　　戒煙限酒

　　包括盡量避免或減少用影響骨代謝的藥物以及積極治療影響骨代謝的原發疾病等。

　　（來源：上海中醫藥大學附屬寶山醫院）